Un desayuno super completo: Pancakes.Receta básica para 1 persona (los hombres el doble)
0 Comentarios
Nada mejor que empezar bien arriba el día. Para mi eso significa un buen desayuno y entrenar, pero cada uno tiene su modelo de mañana perfecta: música de fondo, ir a la panadería y comer pan fresco, quedarse en joggineta todo el día, salir con una amiga a pasear, lo que sea. Pero es fundamental que te regales un rato para vos, para tus cosas, TU momento.
Se acerca tu cumpleaños o el de tu hermana, abuela, mamá..alguien cercano: eso implica un festín de comidas que no solo desfilan un día por tu casa sino que se sale un día a festejar al restaurante con los más íntimos, después un te con los tíos y los primos, una juntada con tus amigas/os, otra con las del curso x, y así vas sumando momentos donde parece que vale todo. Justamente como es un día especial esta perfecto comer cosas fuera de nuestra rutina, esos permitidos/relajos/cheat meals o como los quieran llamar. El tema es cuando ya se convierte en un festejo semanal y te descontrolas. Un bombardeo a tu estomago que seguro no te lo va a agradecer. Nos quedamos tranquilos pensando: "ultima porción de chocotorta y despues gym todos los dias y sopas quick a morir. ...vamos porl mal camino... Asi sea un cumpleaños, navidad o cualquier festejo que normalmente incluye comida distinta: comprada, procesada, calorica, etc esta bueno poder disfrutar un poco pero saber regularla. Como hacer? Les cuento como arme un menú apto para todos pero de forma equilibrada. La primera foto muestra todas las opciones que cocine para un "teaner" familiar. Es decir que en vez de armar un típico almuerzo o cena decidí hacer un intermedio entre tomar el té y cenar. Como ya de por si la gente come mas que cualquier otro día rutinario decidí hacerlo a la tarde tipo 18hs cosa que haya tiempo para digerir antes de irnos a dormir. Como ven en las fotos cocine opciones muuuy ricas pero healthy y lo mas fit posible: 1) una torta de cookie de avena y choco chips (con ingredientes nobles como avena, huevos, banana, azucar mascabo) 2) creppes salados hechos con harina de arroz integral (en vez de harina refinada: malisima), huevos y sal marina. 3) pancakes de harina de arroz integral, huevos y azucar rubia (reemplazamos devuelta lo refinado/procesado) 4) TOPPINGS: - ideal poner algunos veggies: yo puse pepinos pero podrían agregar tomates, rucula, cebollas caramelizadas, etc. -Despues puse opciones de frutas: arándanos y bananas. - Opción para untar neutra: queso crema descremado, opción para untar salado: dip de soja y hierbas. Y opción dulce infalible: dulce de leche (sin azucar). - También inclui queso en fetas descremado y jamon natural Como verán son opciones riquísimas que a todos les gusta por el simple hecho de que lo preparaste con tus propias manos, con muchísimo amor. Y si encima cuidas los ingredientes que usas (integrales, naturales, sin azúcar, etc) van a quedar ge-nial. Este tipo de "buffet" es ideal para cuando hay chicos, por que les encanta armar sus propias comidas, para ellos pueden poner cosas mas coloridas, ponerle remolacha a los pancakes así quedan rosas o ejemplos del estilo. Lo importante es celebrar, disfrutar y no morir en el intento justo en TU día. Comer honrando a tu cuerpo y nutriéndolo para que esté feliz, comer hasta el cansancio es un castigo innecesario. PD: Esta es la torta de cumpleaños que me hice para mi desayuno :)
En los próximos post les paso las recetas! Puede sonar un poco cliché pero la organización es la clave del éxito, en todos los ámbitos me animaría a decir! Y para mantener todos nuestros hábitos saludables en la cocina es clave tener siempre stock de algunos ingredientes que te salvan. Fundamental que lo fit y natural sea tu primera opción y que lo procesado, químico y todo lo que le pueda hacer mal a tu cuerpo este lejos, lejísimos de tu alcance. Lo que suelo hacer y me funciona (y recomiendo) es pensar en dos o tres comidas que quieran preparar para la semana. Buscan alguna receta y anotan los ingredientes así cuando hacen las compras los tienen en cuenta, y después a la hora de cocinar no hay excusa alguna y ya tenes todo listo para arrancar con tu próxima creación culinaria. Ahora vamos a la lista de ingredientes básicos a tener siempre a mano, de esos que te salvan siempre: 1) veggies en todas sus formas Es lo que mas tiene que ocupar en tu heladera, mínimo 50%. Y acá lo ideal es tener un poco de todo, la variedad es esencial para beneficiarte de sus nutrientes. Priorizar los veggies verdes: espinaca, kale, rucula, hojas verdes en general, brocoli, esparragos, repollitos, etc y después seguí probando con otros como: berenjena, tomate, rabanito, Zucchini, zapallito, Morron, cebolla... Y por ultimo los vegggies almidonados como batata, calabaza y papa: estos son los que mas carbs tienen por lo tanto son ideales para consumirlos durante el día así tenes energía para todo el día. TIP: vas al súper/verdulería/online y una vez que estas en tu casa, lavas todo, cortas en pedacitos y guardas en tuppers, rallas, metes al horno y así te armas en una hora todo el stock para tus próximos días. Cuando estas apurada te armas un plato en dos min, esto es clave! 2) frutas Súper sanas pero algo que a veces no nos percatamos es que tienen mucha azúcar, por mas natural que sea. Por lo tanto es clave medir el consumo de las mismas, un promedio de 2 frutas al día es lo ideal (esto también va a depender de los requerimientos de cada uno). Lo bueno es que son prácticas para llevarte y tener siempre a mano, para esos momentos que morís de hambre y estas fuera de tu casa, antes de atacar un Kiosko agarras tu manzana cual as en la manga. 3) Huevos Podes hacer 28373828262826 de recetas con huevos. Es el ingrediente más versátil que hay y es espectacular porque es el que une todo lo que quieras. Encima se cocina en cuestión de segundos, logrando un desayuno/almuerzo/te/cena súper fast de bajo costo. Es una proteína de alto valor por lo tanto es clave incluirla en nuestra alimentación. 4) cereales integrales Hay de todos y para hacer distintas preparaciones como masa para tartas o pizzas, pastas, panes, budines, muffines, tortas, galles, porridge, granola, etc. Lo ideal es tener variedad como les dije antes y esto significa contar con: avena gruesa, salvado de avena, harina de trigo integral, harina de centeno, harina de arroz integral (apto celiacos), arroz yamani/salvaje/basmati/jazmin y por ultimo los pseudo cereales claves para celiacos o intolerantes al gluten: quinoa, mijo, amaranto. TIP: pueden cocinar una tanda de algún cereal y dejar en un Tupper y en la semana lo van usando con diferentes preparaciones, al ser neutros pueden armar platos dulces o salados según lo que les antoje. 5) legumbres En mi caso yo no puedo consumir legumbres porque me caen muy mal, y no se explica porque! Ya que son súper nutritivas, tienen una excelente combinación entre proteínas y carbs. Por eso es clave incluirlas en nuestra dieta, sobre todo los veggies. Lo ideal es comprarlos en bolsas (si hay orgánicas mejor) y cocinar alguna para tener disponible. Cuales tener? Lentejas, garbanzos, porotos mung/aduki etc TIP: siempre siempre dejarlas en remojo por la noche antes de cocinar, esto hace que se rompa la fibra y sea más fácil de digerir y tarde menos en cocinarse. 6) endulzantes Esto es un tema muy personal a gusto y según objetivo de cada uno. Es decir si sos una persona healthy lo ideal es tener siempre disponible: miel, azúcar mascabo, azúcar orgánica integral, dátiles. Ahora si lo que te importa es estar fit las opciones son: consumir el mínimo de alguno de los endulzantes mencionados o usar edulcorantes. El mas sano es stevia, pero no es el mas aceptado porque tiene un dejo de sabor amargo. Dentro de los edulcorantes procesados los que son de sucralosa son la mejor opción, antes que comprar los que tienen aspartame que son suuuuper tóxicos 7) grasas De todo tipo: aceite de oliva de buena calidad, paltas ( aun que ahora me niego a comprarlas por lo caras que están!!!), aceite de coco (acá es caro, si algún familiar viaja a brasil pídanselo!!), semillas varias: lino, girasol, chia y de calabaza, son claves!! Para darle un crunch a tus comidas! Si dejas afuera de tu casa todo eso que te tienta te seguro que te planteas dos veces si realmente lo queres cuando las ganas de comer un helado requiere: caminar 20 cuadras, esperar 1 hora a que llegue el delivery, agarrar el auto para ir a buscarlo, etc. Si lo tuvieses en tu casa ni lo dudas, pero cuando requiere un esfuerzo extra lo pensas dos veces. Lo bueno es que si vas a buscar eso que tanto queres es porque tus ganas son genuinas y esta bueno respetárselo y quedarse contento (sin culpa) por nuestra elección. Merienda, tomar el te, comer un snack; básicamente esa comida que se hace entre almuerzo y la cena. Una comida subestimada pero súper importante. Por un lado se suele recomendar comer al menos 3 veces al día, hay gente que le funciona comer 6 veces y a otras no. Hay miles de estudios que hablan sobre esto y unos se contradicen de otros. Algunos manifiestan que si comes abundante 3 veces al día el cuerpo tiene suficiente tiempo para digerir, desintoxicar y trabajar en estado óptimo hasta recibir la próxima comida. Agregan además que comer varias veces sobre carga el cuerpo. Los opositores dicen que comer varias veces al día en mini porciones hacen que se acelere tu metabolismo porque lo haces trabajar constantemente y por ende quemas más calorías y además mantenes nivelado el azúcar en sangre por lo tanto vas a estar menos ansioso y con ganas de comer hidratos o dulces. Ambas teorías son verdaderas. Y esto es así porque cada cuerpo es un mundo. Y se puede hacer un test y vas a ver que a uno le vino de 10 comer mas veces y el otro se siente saturado y cansado. Por eso mi punto de vista y recomendación es que hagas lo que tu cuerpo te pida. Es decir si desayunas y hasta el almuerzo no tenes hambre: perfecto, no comas solo por comer. Ídem a la tarde. Pero si sos de esas personas que se devoran todo lo que ven o siempre tienen hambre, es preferible ordenarse y hacer mini comidas para bajar las ansiedades. Yo hoy en día no llego a la noche si no tomo el te, si o si necesito comer algo. Sobre todo porque entreno a la mañana y mi energía va bajando asi que necesito "llenar el tanque" para terminar el día sin morir en el intento. El tema es: que comer? Porque esto va a depender mucho de tus requerimientos. Por ejemplo si entrenas a la tarde es fundamental que antes comas carbohidratos y proteína. Si no entrenas en todo el día lo ideal es mantener los carbs bajos y si entrenas a la mañana tenes que ver la intensidad con lo que haces. Si es un deporte exigente probablemente necesites carbs para sostener tu energía porque se van a terminar rápido, y si no es así los mantenes en un nivel bajo y listo. Repito que esto es súper personal y que no a todos les funciona por igual. Pero esto es un buen punto de partida para los que quieren mantenerse en una vida healthy & Fit. Opción 2: CAKE DE RICOTA - low carb Para 3 porciones: mezclar 150 gr ricota magra, 6 claras o 1 huevo y 3 claras, 1 cucharadita polvo leudante, 2 cucharadas leche en polvo descremada y stevia a gusto. Sacar del Bowl 1/3 de la preparación y mezclarle 1 taza de café molido y otra de canela en polvo. En una budínera previamente rociada con fritolim verter la mezcla "blanca" y por arriba la mezcla de café y canela. Con una cucharada/ palito lo que quieran revuelven un poco para darle el efecto marmolado. Al horno hasta que empiece a dorar 👌🏻 Voy a pasarles varias opciones para todos: dulces, saladas, low carb y con carbs, todas con proteínas. Espero que les guste!! Opción 1:YOGUR - low carb y c/ carbs yogur natural o descremado con 1 cucharadita de Chia. Lo revuelven y dejan reposar por 20 min para que las semillas se activen y puedas beneficiarte de todos sus nutrientes. Hasta acá es low carb, si queres le podes agregar 2 cucharadas de granola sin azúcar o de fruta Opción 2: CAKE DE RICOTA - low carb Para 3 porciones: mezclar 150 gr ricota magra, 6 claras o 1 huevo y 3 claras, 1 cucharadita polvo leudante, 2 cucharadas leche en polvo descremada y stevia a gusto. Sacar del Bowl 1/3 de la preparación y mezclarle 1 cucharada de café molido y otra de canela en polvo. En una budínera previamente rociada con fritolim verter la mezcla "blanca" y por arriba la mezcla de café y canela. Con una cucharada/ palito revuelven un poco para darle el efecto marmolado. Al horno hasta que empiece a dorar 👌🏻 Opción 2: CAKE DE RICOTA - low carb Para 3 porciones: mezclar 150 gr ricota magra, 6 claras o 1 huevo y 3 claras, 1 cucharadita polvo leudante, 2 cucharadas leche en polvo descremada y stevia a gusto. Sacar del Bowl 1/3 de la preparación y mezclarle 1 cucharada de café molido y otra de canela en polvo. En una budínera previamente rociada con fritolim verter la mezcla "blanca" y por arriba la mezcla de café y canela. Con una cucharada/ palito revuelven un poco para darle el efecto marmolado. Al horno hasta que empiece a dorar 👌🏻 Opción 3: CARROT CAKE - low carb y c/ carbs 1 porción: 1/2 zanahoria rallada, 2 cucharadas de leche en polvo descremada, 1 cucharadita de Chia, 1 cucharadita de polvo royal, stevia a gusto (o azúcar mascabo o miel o lo que te guste), 3 claras. Integrar todo y poner en un molde aceitado o de silicona mucho mejor. Llevar al horno hasta que este firme. Version con carbs: a esta misma receta le pones 1/3 taza de avena o salvado de avena y te queda una torta mas firme y compacta. Opción 4: FRITTATA - low carb Es un omelette en versión abierta. Los huevos son buenísimos a toda hora. Súper versátiles, nutritivos y fáciles de cocinar. La porción para mujer es de 1 huevo y 1 clara o solo 3 claras. Hombres el doble. En este caso yo le agregue 2 puñados de espinaca fresca y un poco de ricota por encima pero le pueden poner tomate, zapallitos o una feta de jamón y queso, o mermelada que queso crema, manzana rallada, "monedas" de banana. Lo que prefieran! Opción 5: TOSTADAS la mayoría tiene un gran amor por el pan, no es mi caso, pero cada tanto consumo alguno para variar. Lo bueno es que es súper rápido de preparar y te llena. Además podes jugar con los distintos Toppings. En este caso hice una versión para los más avanzados ;) Importante: el pan comprado del súper normalmente tiene harina refinada y además le agregan harina integral, lo cual no esta bueno! Ideal comprar panes caseros o de panaderías como hausbrot, le pain quotodien, o la que tengan cerca que usen harinas 100% integrales Queso crema + mermelada de tomate casera sin azúcar + pepino Otros gustos: Merme y queso crema Queso + tomate y huevo Queso crema y ddl sin azúcar (marca trini o sin gluko) Palta pisada y semillas Espinaca + pera + brie Otros: pollo desmenuzado, atún, salmón ahumado, todo tipo de veggies asadas o crudas, hasta diferentes frutas cortadas o en puré. Opción 6: ALFAJOR DE TOFU - low carb 2 porciones: con la mini pimer o procesadora mezclar: 100 gr de tofu duro,2 claras, 1/2 yogur descremado, stevia a gusto. Llevar a un molde circular o de muffins, te van a salir 2 grandes o podes hacer varios chicos. Llevar al horno hasta que empiecen a dorar, retirar y enfriar. Cortar al medio y rellenar con lo que mas les guste, para mi queda genial con ddl sin azúcar, un espectáculo! |
JaniFan de la vida Healthy & Fit. Archives
Agosto 2015
Categorías
Todo
|